冷凍庫ストックで3日回す昼ごはん

夏の昼は長く台所に立つと体力を消耗しますが最初に流れを決めてしまえば準備は週一回の短い仕込みと直前の「解凍してあえる」「かける」「盛る」という三つの動作に集約できるので、日々の判断が減って心も身体も軽くなり買い物の回数と光熱費と洗い物が同時に下がります。

このやり方は火を使う時間を最小限に抑えレンジを中心に回しボウル一つを混ぜる器と盛りつけの器に兼用する設計で、冷蔵庫の開閉は素早く行い出し入れの場所を決めるだけでムダな動きが消え味のブレも小さくなります。

三日間の献立は同じ材料が姿を変えて登場するように「ご飯物」「麺」「和え物」をリレーさせると食材が使い切れますし、段取りの数が減るほど継続しやすくなるので小さく始めて続けることを最優先にします。

冷凍庫の核は五つで足りますので形と厚みをそろえて平らに凍らせることだけ意識すれば、解凍のムラが出にくく時短にも省エネにもつながります。

①「ご飯の平ら冷凍」は炊きたてを一食分ずつ薄くのばして急冷し、袋の外から折って割れる厚みを目安に日付と量を記しておけば使う順番が自然に整います。

②「しっとり鶏むね」は塩こうじがあれば少量でも十分ですし、なければ塩と砂糖を少しもみ込み耐熱容器でレンジ加熱して粗熱が取れたら裂いて小分け冷凍にするとパサつきにくくいろいろな料理に移行しやすくなります。

③「だし氷」は昆布とかつおを水出しして製氷皿で凍らせれば、麺つゆの塩分を整えたり冷や汁の要に使えますし時間が無い日は市販のだしでも問題ありません。

④「味噌玉」は味噌と顆粒だしに乾燥わかめや白ごまを混ぜて一口大で凍らせれば、即席のみそ汁にもサラダのドレッシングのコク出しにも転用できます。

⑤「野菜ミックス」は玉ねぎやしめじやえのきやピーマンやコーンを刻んで軽く塩でもみ薄く平らにならして冷凍すれば、炒めず和えるだけで副菜に変わり夏の台所に向きます。

平ら冷凍を安定させるには厚手の袋をそろえておくと詰まりませんので、「ジップロック フリーザーバッグ M 90枚入」を常備しておくと同一サイズでスタックしやすく角を作って薄く伸ばせて管理が楽になり作業が止まりません。

この五つがそろえば冷たい汁とご飯物と麺と和え物が自在に組めますし、味付けは薬味と酢とごま油で変化を付けるだけで十分なので暑い日でも食べやすい食卓になります！

仕込みがそろえば三日間の昼は滑るように進み、味の山場は薬味と温度と酸味で作り砂糖や油に頼らず満足度を確保します。

一日目は冷や汁ごはんと鶏むね香味サラダで行きますので、①解凍したご飯に②だし氷と水を合わせ③味噌玉を溶かし香りを立て④きゅうりは叩いて塩で軽く水を抜き⑤鶏むねと大葉と白ごまと生姜で和えて器に盛れば火を使わずに清涼感が出ます。

二日目は具だくさん冷やしうどんときのこナムルで、①うどんをゆで置きしておいた場合でも麺つゆにだし氷を落として温度と塩気を同時に整え②鶏むねと野菜ミックスをのせ③刻みのりを散らし④副菜は野菜ミックスにごま油と塩と酢を少量合わせるだけで奥行きが生まれます。

三日目は鶏チャーハン風おにぎらずとトマトだしスープで①解凍ご飯と野菜ミックスと鶏むねをレンジで温めて混ぜ②海苔で包めば手が汚れにくく③汁物はだし氷にトマトジュースと塩を合わせ氷が溶けるほど味が決まるので手数が少なくても満足できます。

外に持ち出す日は温度管理が重要ですから弁当箱と保冷剤がすっきり入る小さめの保冷バッグがあると安心です。
具体的には「サーモス 保冷バッグインバッグ 3L」が軽くて収まりが良く通勤バッグにも入れやすく、保冷剤を二つ用意して昼まで温度を保てば冷や汁用のボトルやおにぎらずも安心して持ち運べます！

前夜に冷蔵解凍しておけば翌朝のレンジ時間が短くなり電気代も下がり、食材の水分が保たれて口当たりが良くなります。
レンジは弱めの出力で短く刻んで温めるのが鶏むねには有効で、200から300ワットを小刻みに使うと硬くなりにくく様子を見て止めるだけで仕上がりが変わります。

洗い物を減らすにはボウルを盛りつけの器に兼用し、ラップは極力使わず器に密着するふたで代替すると動作が減り在庫管理のストレスも軽くなります。
ここで一枚あると便利なのが「OXO シリコン シールリッド M 18.5cm」で、ボウルや皿に軽く乗せるだけで密着しレンジと食洗機に対応するため毎日の「かぶせて戻す」が一枚で完結します。

だし氷は水筒に入れて持ち出すと昼に味がぼやけた時に1個落とすだけで温度と香りが戻り、氷のトレーは同じ型でそろえておくと量の見当が取りやすく仕込みの再現性が上がります。

二人で三日を回す前提なら主食は米三合または冷凍ご飯3から4食分で、乾麺のうどん二人分を足せば十分です。

たんぱく質は鶏むね二枚と卵二個を基本にし、野菜はきゅうり二本とトマト二個と玉ねぎ一個としめじ一袋とえのき一袋とピーマン二個と青じそ十枚と小ねぎ少々とコーン缶一つを揃えます。
調味は味噌と昆布とかつおと麺つゆとごま油と酢と生姜と海苔とトマトジュースを常備すれば、昼一食あたり三百円台に収まりやすく使い切りの順番を決めれば食材ロスが着実に減ります。

量の見える化は買い過ぎを止める近道です。薄型のスケールを一台置き裂いた鶏むねを一食分で量ってから袋に入れ表にグラム数を書けば盛りすぎと味のブレが起きにくくなります。
補足の道具として「タニタ デジタルクッキングスケール KD-187」を選べば一グラム単位で量れるのでポーション管理が楽になり、毎回の再現性が保てて家計にも優しくなります。

買い物メモは冷蔵庫の在庫欄と同じ紙に書き、切らした調味料に印を付け週末の補充を忘れない仕組みにしメモは写真で家族と共有すると代わりの買いもスムーズです。
回数を減らしたい週は冷凍野菜を組み合わせ、生野菜は香りの強いものにしぼれば満足度を落とさず回せます。

衛生の基本は再凍結を避けることと解凍したものは当日中に食べ切ることで、残った場合は加熱して夕食に回すと安心です。
鶏むねは中心まで火を入れ粗熱を取ってすぐ小分けし急いで冷凍すれば、安全性が高まり保存温度は冷凍がしっかり氷が固まる目安で冷蔵は開閉を減らして温度を安定させ庫内にすき間を作ると冷気が回ります。

ラベル管理は「作成日」「内容」「量」を小さな文字でも必ず書き、先入れ先出しで使うだけで迷いが消えます。
持ち出し時は保冷剤を二つ入れて直射日光を避け高温の場所に長く置かず昼までに食べ切ると安心です。

衛生は手順の一部だと捉え、難しく考えず同じ動きを繰り返すことで家族にも伝えやすくなります。

冷凍庫ストックを五つにしぼり三日の流れを先に決めておけば、解凍と和えで完了する昼が仕事の合間にも無理なく組めます。
過不足のない買い物とやさしい道具で手順を減らすほど夏の台所は軽くなり、次の週末はだし氷と味噌玉だけでも仕込んで一歩踏み出せば翌週の自分が確実に助かります。